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什么是多动症？
注意缺陷/多动障碍或 ADHD，影响约 4% 的儿童和约 2% 的成人。多动症是一种复杂的疾病，名称也很糟糕，因为它并不是真正的注意力缺陷——而是无法调节注意力。患有多动症的人很难将注意力集中在最重要的事情上，也很难在需要的时候保持这种注意力。这可能会导致学校、家庭、路上、工作和人际关系中的各种问题。
我估计我在哈佛大学和史密斯学院的学生中，约有四分之一的主诉是“难以集中注意力”。当我在专门治疗注意力障碍患者的 Hallowell 中心工作时，100% 的客户来找我是因为注意力和工作效率方面的问题。几乎所有的精神病诊断——抑郁症、焦虑症、双相情感障碍、精神分裂症、药物滥用和创伤后应激障碍，都会影响集中注意力的能力。即使是压力或睡眠不足等常见问题也会影响注意力。因此，大多数有注意力问题的人终究不是患有多动症，这就是为什么熟练的精神病学评估在确定潜在问题时非常重要的原因。
浓度化学
我们精神科医生喜欢说多动症是由大脑中的化学失衡引起的，药物可以帮助纠正这种失衡。至少有两种大脑化学物质（或神经递质）似乎与多动症有关：多巴胺和去甲肾上腺素。这些是从一个脑细胞向另一个脑细胞发送信号的微小信使。如果多巴胺或去甲肾上腺素的水平太低，或者处理这些神经递质的系统不能正常运作，兴奋剂药物（如利他林）可能会迫使脑细胞释放更多的这些化学物质。但首先是什么导致了这种化学失衡？为什么这些化学物质的含量太低？这些化学物质从何而来？
大脑化学物质来自食物。
毕竟，他们还能从哪里来？这看起来很明显，但许多医生没有考虑这种联系。我们被告知和学习去思考哪些药物可以纠正这种不平衡，而不是首先考虑是什么导致了这种不平衡。那么你的身体需要哪些食物来制造这些重要的化学物质呢？
多巴胺和去甲肾上腺素是由蛋白质制成的。
身体将鱼、鸡肉和牛肉等食物中的蛋白质分解成氨基酸，其中一种氨基酸称为酪氨酸。身体然后使用特殊的化学反应将酪氨酸转化为多巴胺和去甲肾上腺素，脑细胞需要相互交流：
酪氨酸 → 多巴胺 → 去甲肾上腺素
因此，那些没有获得足够蛋白质的人（尤其是在早餐时）可能难以集中注意力。
大脑主要由脂肪构成。
是的，大约 2/3 的大脑由脂肪构成，大约 20% 的脂肪应该由 omega-3 脂肪酸组成。Omega-3 脂肪酸使细胞膜保持弹性和健康。没有这些特殊的多不饱和脂肪，脑细胞会变得僵硬，无法轻松地相互交流。因此，即使周围有大量多巴胺和去甲肾上腺素，如果没有将正确的脂肪内置到脑细胞的细胞膜中，脑细胞也可能无法正确地来回传递这些化学物质。
大脑对omega-3s很挑剔
omega-3 脂肪酸有 3 种类型：ALA、DHA 和 EPA。大脑最喜欢的 omega-3 脂肪酸称为 DHA。ALA 存在于植物和动物食品中。ALA 的流行素食来源包括亚麻籽、核桃和奇亚籽。由于以下途径，ALA 通常被称为omega-3的“母体”：
ALA → EPA → DHA
看着这条途径，您可能会认为，如果您摄入足够的 ALA，就万事大吉了。但问题来了——身体很难将 ALA 转化为 EPA 和 DHA，所以大约 95% 的 ALA 仍然停留在 ALA 的形式中而不会被转变。然而，我们很容易将 EPA 转化为 DHA。这意味着，为了确保我们的大脑获得足够的 DHA，我们需要自己吃 EPA 和 DHA。植物性食品不含任何 EPA 或 DHA。EPA 和 DHA 在典型的美国饮食中很难找到，因为最好的来源是野生动物食物，如冷水鱼（如鲑鱼和鲭鱼）和自然饲养的动物，如草饲奶牛和牧场的鸡。这就是为什么美国公共卫生官员有时会推荐omega-3 补充剂. 这些补充剂通常以鱼油的形式存在，但也有由藻类制成的新的素食友好型补充。
Omega-3s 和多动症
有许多关于 omega-3 脂肪酸治疗多动症的研究，但与药物相比，大多数研究没有显示出任何益处或只有适度的改善。然而，许多专家似乎同意这个结论，引用自 2011 年（布洛赫）的评论：
“根据目前可用的证据，不建议在有明显 ADHD 症状的儿童中使用 omega-3 脂肪酸补充剂代替传统的药物治疗。然而，鉴于补充 omega-3 脂肪酸的疗效适中的证据及其相对良性的副作用，补充 omega-3 脂肪酸，尤其是使用更高剂量的 EPA，是一种合理的治疗策略，可作为传统药物疗法的补充或那些不愿使用精神药理学药物的家庭。”
最重要的是，药物似乎比 omega-3 补充剂更有效。在确实显示 omega-3 有适度益处的研究中，似乎效果最好的 EPA 剂量在每天 300 至 600 毫克之间。可是等等 。. . 大脑不喜欢DHA吗？是的。尽管大脑喜欢并需要大量 DHA 才能正常工作，但研究人员发现 EPA 补充剂似乎比 DHA 补充剂效果更好。由于这些是短期研究，因此认为 EPA 效果更好，因为它具有快速作用的抗炎特性。
你的大脑不平衡吗？
我们需要考虑另一种必需的多不饱和脂肪酸：omega-6。从理论上讲，如果你摄入过多的 omega-6，omega-3 就更难正常工作，因为它们会相互竞争。许多科学家认为，这两种多不饱和脂肪——omega-3 和 omega-6 需要保持平衡，我们的大脑和身体才能发挥最佳功能。Omega-6 脂肪酸存在于多种植物和动物食品中，但某些植物性食品中的 omega-6 含量极高。动物脂肪平均含有 10-20% 的 omega-6，而植物油，如大豆、玉米、花生和葵花籽油，含有 50-80% 的 omega-6。普通美国人的饮食中 omega-6 含量过高，而 omega-3 含量过低。如果上述实验中的人也被要求减少他们吃的 omega-6 的量，那么 omega-3 多动症研究会更令人印象深刻吗？很难说 。. .
矿物质是强制性的：铁和锌
铁是体内最普遍的矿物质。当我们想到铁时，我们通常会想到它在我们的红细胞中的作用，它的功能是将氧气从肺部输送到我们所有的细胞。我们通常不认为它是一种大脑矿物质，但还记得本文开头提到的神经递质通路吗？从酪氨酸到多巴胺和去甲肾上腺素的第一步需要一种叫做酪氨酸羟化酶的酶，而这种酶需要铁才能发挥作用。铁在调节多巴胺功能方面也很重要。因此，相对普遍的缺铁会影响注意力。
体内第二常见的矿物质是锌。将多巴胺释放到突触（发生交流的细胞之间的空间）的脑细胞使用多巴胺转运蛋白将其抽真空。这种重要的转运蛋白由锌调节。锌与多巴胺转运蛋白结合并减慢它的速度，使多巴胺在突触中保持活性更长时间，然后再被拉回细胞进行回收。它本质上是一种天然的多巴胺再摄取抑制剂。有趣的是，这也是兴奋剂药物改善多巴胺活性的方式之一。
已经有两项锌补充剂治疗 ADHD 的临床试验，都指出了一些益处。一项伊朗研究发现，服用六周的利他林 +（15 毫克元素）锌的效果是利他林的两倍。一项土耳其研究发现，连续服用 12 周（40 毫克元素）锌的效果是药物的两倍。
锌和铁补充剂可能难以消化。锌经常引起恶心，而铁补充剂会引起便秘和其他胃肠道问题。对于矿物质缺乏的人，是否有补充剂的替代品？首先是什么导致了这些缺陷？我们是否可以改变饮食来改善我们的矿物质状况？
植物性食物的锌含量非常低，而动物性食物是锌的极好来源。
虽然植物性食物和动物性食物都含有铁，但动物性食物中发现的铁类型（称为血红素铁）对我们的生物利用度（有用）是植物性食物中发现的类型的 8 倍。
种子食品（包括谷物、豆类和坚果）含有植酸，会干扰我们吸收必需矿物质的能力。
一些植物性食物含有单宁，会干扰铁的吸收。
通过饮食治疗多动症的技巧
· 早餐一定要吃一些蛋白质
· 在您的饮食中加入富含 omega-3 脂肪酸的食物（健康的动物性食物），或每天补充 300 毫克 EPA
· 通过尽量减少植物油、坚果和种子来减少 omega-6 的摄入量
· 通过减少植酸摄入量来提高矿物质吸收（尽量减少谷物、豆类、坚果和种子）
· 如果您缺铁，请增加肉类摄入量并减少植酸摄入量（谷物、豆类、坚果和种子）和/或服用血红素铁补充。
· 通过减少植酸摄入量（尽量减少谷物、豆类、坚果和种子）并在饮食中加入动物性食物来改善锌状况。锌补充剂也可能有帮助。
所以，多注意饮食的质量可能会帮助你提高自己或孩子的注意力。
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